Kaplan Sırtı Egzersizi
Bu egzersiz, vücudunuzun üst kısmında bulunan deltoid kaslarını hedefler. Deltoid kasları, omuzunuzun arkasında yer alan üç farklı bölümden oluşur ve güçlü bir görünüm elde etmek için dikkatlice çalışılması gereken önemli bir kas grubudur.
Kaplan sırtı egzersizi, düzenli olarak yapıldığında omuz kaslarınızı geliştirmeye yardımcı olur ve postürünüzü düzeltir. Bu egzersizi yapmak için bir dumbbell veya ağırlık plakasına ihtiyacınız olacaktır.
• Düz bir zeminde ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak durun.
• Dumbbellı iki elinizle tutun ve kollarınızı bacaklarınıza doğru bükün.
• Sırtınızı düz tutarak gövdenizi eğin.
• Dumbbellı bacaklarınıza doğruyu çekerek vücudunuzun üst kısmını göğsünüze doğru çekin.
• Bu pozisyonda birkaç saniye bekleyin ve ardından dumbbelli kontrollü bir şekilde başlangıç konumuna geri getirin.
Kaplan sırtı egzersizini tekrarlayarak her seferinde daha ağır ağırlıklar kullanarak ilerleyebilirsiniz. Bu egzersizi düzenli olarak yapmak, arka omuz kaslarınızı güçlendirmenize ve tonlamamanıza yardımcı olacaktır.
NOT:Unutmayın, herhangi bir egzersize başlamadan önce bir uzmana danışmanız önemlidir.
Kürek Hareketleriyle Güçlenme
Antrenmanlarda olması gereken arka omuz hareketleri, üst vücut gücünü ve şeklini geliştirmek için oldukça önemlidir. Bu hareketler arasında en etkili olanlardan biri kürek hareketleridir. Kürek hareketleri, arka omuzların yanı sıra sırt kaslarını da güçlendirir. Bu hareketleri düzenli olarak yapmak, postürünüzü düzeltmeye ve sırt ağrısını azaltmaya yardımcı olur.
Dumbell Arka Omuz Çalışması
1. Dumbell Press:Dumbell press çalışması, arka omuzlarınızı güçlendirmenin etkili bir yoludur. Sırt üstü uzanarak dumbell'ları yukarı doğru iterek omuzlarınızı çalıştırabilirsiniz. Bu hareketi doğru formda yapmak, omuz kaslarınızı etkili bir şekilde hedeflemenize yardımcı olacaktır.
2. Dumbell Yatay Sıkıştırma:Dumbell yatay sıkıştırma hareketi de arka omuzlarınızı çalıştırmak için ideal bir seçenektir. Ayakta durup hafifçe bükülmüş bir şekilde dumbell'ları yandan yukarı doğru itmek, omuz kaslarınızı aktive edecektir.
3. Dumbell Yükseltme:Dumbell yükseltme hareketi de arka omuzlarınızı güçlendirmek için etkili bir egzersizdir. Ayakta durarak dumbell'ları avuç içi dışa gelecek şekilde yukarı doğru kaldırabilirsiniz. Bu hareketi yaparken omuzlarınızın üzerindeki ağırlığı hissederek kaslarınızı çalıştırabilirsiniz.
V-Barfikste Genişleme Egzersizi
V-Barfikste genişleme egzersizi, arka omuz kaslarınızı güçlendirmek ve genişletmek için mükemmel bir harekettir. Öncelikle, bir V-barfiks çubuğu bulun ve barfiks sehpasına sabitleyin. Ardından, çubuğa asılarak başlayın. Ellerinizi omuz genişliğinde tutun ve avuç içlerinizi kendinize doğru bakacak şekilde çevirin. Kollarınızı tamamen düzleştirin ve ayaklarınızı biraz büktükten sonra vücut ağırlığınızı yavaşça yukarı doğru çekin.
Bent-Over Kablolu Yüzme Hareketi
Bent-Over Kablolu Yüzme Hareketi, omuzları kaldırma ve germe hareketlerini içerir. Bu hareket, omuz kaslarını izole eder ve derinlerine etki eder. Bu sayede arka omuz kaslarını daha etkili bir şekilde çalıştırır. Bent-Over Kablolu Yüzme Hareketi yapıldığında, arka omuz kaslarına odaklanmak önemlidir.
Başlangıç pozisyonunda, ayaklar geniş bir şekilde omuz genişliğinde yerleştirilir ve dizler hafifçe bükülür. Kablo makinesine tutunup, gövde hafifçe öne doğru eğilir. Ardından, kolları kendi vücutlarına doğru çekerek, omuzları germeye başlarlar. Hareket tamamen kontrol altında yapılmalı ve yüksek bir ağırlıkla başlanmamalıdır.
Makinalı Arka Omuz Çalışması
Makinalı arka omuz çalışması, kaslarınızı güçlendirmek ve omuzlarınızı şekillendirmek için harika bir seçenektir. Makinalı arka omuz çalışması yaparken aşağıda belirtilen hareketleri uygulayabilirsiniz:
Kaburga Çekme: Bu hareket, üst sırt kaslarınızı çalıştırmak için idealdir. Makinenin kaburgalarınıza yerleşin ve yavaşça geriye doğru çekin. Sırtınızı düz tutarak nefes alın ve kaburgalarınızı sıkıştırın. Ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu hareketi tekrarlayarak arka omuzlarınızı güçlendirebilirsiniz.
Arka Omuz İtişi: Makinedeki itiş hareketleri, arka omuz kaslarınızı hedefler. Makinenin karşısına geçin ve dumbbell tutar gibi kaburgalarınıza yerleştirin. Sırtınızı düz tutun ve yavaşça geriye doğru itin. Kol kaslarınızı kullanmadan sadece arka omuz kaslarınızla hareketi tamamlayın. Daha sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün ve hareketi tekrarlayın.
Arka Omuz Strengthening Yöntemleri
Antrenmanlarda olması gereken arka omuz hareketleri arasında ilk sırada bent-over lateral raise gelir. İki adet hafif ağırlıklar kullanarak ayakta durun ve kürek kemikleriniz arasında ağırlıkları tutun. Daha sonra, belinizi hafifçe bükerek vücudunuzun öne doğru eğilmesini sağlayın. Ardından, kollarınızı düz bir şekilde yana doğru kaldırarak ağırlıkları kontrol edilir bir şekilde yukarıya doğru kaldırın. Bu hareketi 10-12 tekrar olarak 3-4 set halinde yapmanız önerilir.
Bir diğer arka omuz hareketi ise reverse pec deck olarak bilinir. Bu hareket, genellikle bir fitness makinesiyle yapılır ve yan deltoidleri hedeflerken arka deltoidleri de çalıştırır. Makinenin kollarına oturun ve kollarınızı yanınızda düz bir şekilde tutun. Kollarınızı kontrol ederek geriye doğru hareket ettirin ve sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu hareketi 12-15 tekrar olarak 3-4 set halinde yapmanız önerilir.
Devamını okuyayım
Bu egzersiz, vücudunuzun üst kısmında bulunan deltoid kaslarını hedefler. Deltoid kasları, omuzunuzun arkasında yer alan üç farklı bölümden oluşur ve güçlü bir görünüm elde etmek için dikkatlice çalışılması gereken önemli bir kas grubudur.
Kaplan sırtı egzersizi, düzenli olarak yapıldığında omuz kaslarınızı geliştirmeye yardımcı olur ve postürünüzü düzeltir. Bu egzersizi yapmak için bir dumbbell veya ağırlık plakasına ihtiyacınız olacaktır.
• Düz bir zeminde ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak durun.
• Dumbbellı iki elinizle tutun ve kollarınızı bacaklarınıza doğru bükün.
• Sırtınızı düz tutarak gövdenizi eğin.
• Dumbbellı bacaklarınıza doğruyu çekerek vücudunuzun üst kısmını göğsünüze doğru çekin.
• Bu pozisyonda birkaç saniye bekleyin ve ardından dumbbelli kontrollü bir şekilde başlangıç konumuna geri getirin.
Kaplan sırtı egzersizini tekrarlayarak her seferinde daha ağır ağırlıklar kullanarak ilerleyebilirsiniz. Bu egzersizi düzenli olarak yapmak, arka omuz kaslarınızı güçlendirmenize ve tonlamamanıza yardımcı olacaktır.
NOT:Unutmayın, herhangi bir egzersize başlamadan önce bir uzmana danışmanız önemlidir.
Kürek Hareketleriyle Güçlenme
Antrenmanlarda olması gereken arka omuz hareketleri, üst vücut gücünü ve şeklini geliştirmek için oldukça önemlidir. Bu hareketler arasında en etkili olanlardan biri kürek hareketleridir. Kürek hareketleri, arka omuzların yanı sıra sırt kaslarını da güçlendirir. Bu hareketleri düzenli olarak yapmak, postürünüzü düzeltmeye ve sırt ağrısını azaltmaya yardımcı olur.
Dumbell Arka Omuz Çalışması
1. Dumbell Press:Dumbell press çalışması, arka omuzlarınızı güçlendirmenin etkili bir yoludur. Sırt üstü uzanarak dumbell'ları yukarı doğru iterek omuzlarınızı çalıştırabilirsiniz. Bu hareketi doğru formda yapmak, omuz kaslarınızı etkili bir şekilde hedeflemenize yardımcı olacaktır.
2. Dumbell Yatay Sıkıştırma:Dumbell yatay sıkıştırma hareketi de arka omuzlarınızı çalıştırmak için ideal bir seçenektir. Ayakta durup hafifçe bükülmüş bir şekilde dumbell'ları yandan yukarı doğru itmek, omuz kaslarınızı aktive edecektir.
3. Dumbell Yükseltme:Dumbell yükseltme hareketi de arka omuzlarınızı güçlendirmek için etkili bir egzersizdir. Ayakta durarak dumbell'ları avuç içi dışa gelecek şekilde yukarı doğru kaldırabilirsiniz. Bu hareketi yaparken omuzlarınızın üzerindeki ağırlığı hissederek kaslarınızı çalıştırabilirsiniz.
V-Barfikste Genişleme Egzersizi
V-Barfikste genişleme egzersizi, arka omuz kaslarınızı güçlendirmek ve genişletmek için mükemmel bir harekettir. Öncelikle, bir V-barfiks çubuğu bulun ve barfiks sehpasına sabitleyin. Ardından, çubuğa asılarak başlayın. Ellerinizi omuz genişliğinde tutun ve avuç içlerinizi kendinize doğru bakacak şekilde çevirin. Kollarınızı tamamen düzleştirin ve ayaklarınızı biraz büktükten sonra vücut ağırlığınızı yavaşça yukarı doğru çekin.
Bent-Over Kablolu Yüzme Hareketi
Bent-Over Kablolu Yüzme Hareketi, omuzları kaldırma ve germe hareketlerini içerir. Bu hareket, omuz kaslarını izole eder ve derinlerine etki eder. Bu sayede arka omuz kaslarını daha etkili bir şekilde çalıştırır. Bent-Over Kablolu Yüzme Hareketi yapıldığında, arka omuz kaslarına odaklanmak önemlidir.
Başlangıç pozisyonunda, ayaklar geniş bir şekilde omuz genişliğinde yerleştirilir ve dizler hafifçe bükülür. Kablo makinesine tutunup, gövde hafifçe öne doğru eğilir. Ardından, kolları kendi vücutlarına doğru çekerek, omuzları germeye başlarlar. Hareket tamamen kontrol altında yapılmalı ve yüksek bir ağırlıkla başlanmamalıdır.
Makinalı Arka Omuz Çalışması
Makinalı arka omuz çalışması, kaslarınızı güçlendirmek ve omuzlarınızı şekillendirmek için harika bir seçenektir. Makinalı arka omuz çalışması yaparken aşağıda belirtilen hareketleri uygulayabilirsiniz:
Kaburga Çekme: Bu hareket, üst sırt kaslarınızı çalıştırmak için idealdir. Makinenin kaburgalarınıza yerleşin ve yavaşça geriye doğru çekin. Sırtınızı düz tutarak nefes alın ve kaburgalarınızı sıkıştırın. Ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu hareketi tekrarlayarak arka omuzlarınızı güçlendirebilirsiniz.
Arka Omuz İtişi: Makinedeki itiş hareketleri, arka omuz kaslarınızı hedefler. Makinenin karşısına geçin ve dumbbell tutar gibi kaburgalarınıza yerleştirin. Sırtınızı düz tutun ve yavaşça geriye doğru itin. Kol kaslarınızı kullanmadan sadece arka omuz kaslarınızla hareketi tamamlayın. Daha sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün ve hareketi tekrarlayın.
Arka Omuz Strengthening Yöntemleri
Antrenmanlarda olması gereken arka omuz hareketleri arasında ilk sırada bent-over lateral raise gelir. İki adet hafif ağırlıklar kullanarak ayakta durun ve kürek kemikleriniz arasında ağırlıkları tutun. Daha sonra, belinizi hafifçe bükerek vücudunuzun öne doğru eğilmesini sağlayın. Ardından, kollarınızı düz bir şekilde yana doğru kaldırarak ağırlıkları kontrol edilir bir şekilde yukarıya doğru kaldırın. Bu hareketi 10-12 tekrar olarak 3-4 set halinde yapmanız önerilir.
Bir diğer arka omuz hareketi ise reverse pec deck olarak bilinir. Bu hareket, genellikle bir fitness makinesiyle yapılır ve yan deltoidleri hedeflerken arka deltoidleri de çalıştırır. Makinenin kollarına oturun ve kollarınızı yanınızda düz bir şekilde tutun. Kollarınızı kontrol ederek geriye doğru hareket ettirin ve sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu hareketi 12-15 tekrar olarak 3-4 set halinde yapmanız önerilir.