Dumbbell İle Omuz Kaslarını Güçlendirme Hareketleri
Military Press: Dik duruşta başla ve dumbbell'ları omuz hizasında kaldırarak tam uzatmaya getir. Ardından başlangıç pozisyonuna geri dön.
Front Raise: Ayakta dur ve dumbbell'ları ön tarafına doğru kaldır. Omuz düzeyinde tam bir açıya gelince geri indir.
Lateral Raise:Ayakta dur ve dumbbell'ları yanlara doğru kaldır. Omuz düzeyinde tam bir açıya gelince geri indir.
Dumbbell İle Yan Omuz Geliştirme Hareketleri
1. Yan deltoid itme hareketleri:
Yan deltoid kaslarını hedeflemek için dumbbell itme hareketleri oldukça etkilidir. İki elinize birer adet dumbbell alın ve ayakta durun. Dümdüz bir şekilde durun ve omuzlarınızı geriye doğru çekin. Sırasıyla her iki elinizi yukarıya doğru kaldırın ve sonra tekrar aşağı indirin. Bu hareketi 3 set halinde 10 tekrar olarak gerçekleştirin.
2. Şınav pozisyonunda yan deltoid hareketleri:
Şınav pozisyonunda yan deltoid kaslarını çalıştırmak için dumbbell kullanabilirsiniz. Ellerinizle yerde şınav pozisyonuna geçin. Her iki elinize birer adet dumbbell alın ve vücudunuzun ağırlığıyla dengede durun. Ardından sağ kolu yavaşça yana doğru kaldırın ve sonra tekrar indirin. Aynı hareketi sol kolunuzla da yapın. Bu hareketi 3 set halinde 12 tekrar olarak gerçekleştirin.
3. Yatay itme hareketleri:
Yatay itme hareketleri, yan deltoid kaslarını hedeflemek için ideal bir egzersizdir. İki elinize birer adet dumbbell alın ve sırt üstü yatın. Dizlerinizi bükerek ayak tabanlarınızı yere yerleştirin. Dumbbell'ları yukarı doğru kaldırarak başlangıç pozisyonunu alın. Daha sonra yavaşça dumbbell'ları yere doğru indirin ve tekrar yukarı kaldırın. Bu hareketi 3 set halinde 8-10 tekrar olarak gerçekleştirin.
Dumbbell İle Arka Omuz Geliştirme Hareketleri
1. Dumbbell Sırt Çekiş
Dumbbell sırt çekiş hareketi, arka omuz kaslarınızı güçlendirmek için ideal bir egzersizdir. Bu hareketi yapmak için bir dumbbell alın ve her elinize bir tane tutun. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve hafifçe dizlerinizi bükün. Gövdenizi hafifçe öne eğin ve sırtınızı düz tutun. Dumbbell'ları yanlara doğru çekin, dirseklerinizi kırarak. Ardından kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu hareketi tekrarlayarak arka omuz kaslarınızı güçlendirebilirsiniz.
2. Dumbbell Arka Omuz Presi
Dumbbell arka omuz presi hareketi, arka omuz kaslarınızı çalıştırmak için etkili bir egzersizdir. Bu egzersizi yapmak için bir bench üzerine oturun ve iki adet dumbbell alın. Dumbbell'ları omuz hizanıza kaldırın, avuç içleriniz ileriye bakacak şekilde. Dirseklerinizi yavaşça bükerek dumbbell'ları başınıza indirin. Ardından kontrol ederek başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu hareketi tekrarlayarak arka omuz kaslarınızı güçlendirebilirsiniz.
Dumbbell İle Omuz Esnetme Hareketleri
Shoulder dislocation:Dumbbell ile yapılan omuz açma hareketidir. Ayakta durun ve bir elinizde dumbbell tutun. Dumbbell'ı başınızın arkasından geçirerek ve diğer elinizin üzerinden tutarak omuzlarınızı geriye çekin. Bu hareketi yavaşça ve kontrollü bir şekilde yapın ve omuzlarınızı rahatsız hissettiğiniz anda durdurun.
Dumbbell shoulder stretch: Bu hareket, omuz ve sırt kaslarını esnetmek için etkilidir. Dumbbell'ı her iki elinizle tutun ve avuç içleri yukarı bakacak şekilde kollarınızı kaldırın. Dumbbell'ı başınızın üzerinde tutarken, sırtınızı düz tutun ve göğsünüzü dışarı doğru itmeye çalışın. Bu hareketi birkaç saniye boyunca tutun ve ardından rahatlayın.
Dumbbell overhead press: Bu hareket, omuz kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur. Ayakta veya otururken yapılabilir. Her elinizde bir dumbbell tutun ve dumbbell'ları başınızın yanında tutun. Daha sonra dumbbell'ları yavaşça kaldırın ve kollarınızı yukarı doğru düzeltin. Dumbbell'ları kontrol ederek yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin.
Dumbbell İle Omuz Kas Dengesini Geliştirme
1. Dumbbell Shoulder Press:Dumbbell shoulder press omuz kaslarını güçlendiren temel bir harekettir. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dumbbell'ları başınızın yanında tutun. Daha sonra, kollarınızı yavaşça yukarı doğru iterek ağırlıkları kaldırın. Daha sonra kollarınızı kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri indirin.
2. Dumbbell Lateral Raise:Dumbbell lateral raise, yan omuz kaslarını hedefleyen bir harekettir. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dumbbell'ları elinizde tutun. Daha sonra kollarınızı yavaşça yana doğru kaldırın, omuz hizasına kadar. Kollarınızı kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri indirin.
3. Dumbbell Bent Over Row:Dumbbell bent over row, omuz kaslarını güçlendiren ve geliştiren bir harekettir. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve dizlerinizi hafifçe bükün. Dumbbell'ları her iki elinize alın ve hafifçe öne doğru eğilin. Daha sonra kollarınızı yavaşça yana doğru çekin, omuzlarınıza doğru. Kollarınızı kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri indirin.
Devamını okuyayım
Military Press: Dik duruşta başla ve dumbbell'ları omuz hizasında kaldırarak tam uzatmaya getir. Ardından başlangıç pozisyonuna geri dön.
Front Raise: Ayakta dur ve dumbbell'ları ön tarafına doğru kaldır. Omuz düzeyinde tam bir açıya gelince geri indir.
Lateral Raise:Ayakta dur ve dumbbell'ları yanlara doğru kaldır. Omuz düzeyinde tam bir açıya gelince geri indir.
Dumbbell İle Yan Omuz Geliştirme Hareketleri
1. Yan deltoid itme hareketleri:
Yan deltoid kaslarını hedeflemek için dumbbell itme hareketleri oldukça etkilidir. İki elinize birer adet dumbbell alın ve ayakta durun. Dümdüz bir şekilde durun ve omuzlarınızı geriye doğru çekin. Sırasıyla her iki elinizi yukarıya doğru kaldırın ve sonra tekrar aşağı indirin. Bu hareketi 3 set halinde 10 tekrar olarak gerçekleştirin.
2. Şınav pozisyonunda yan deltoid hareketleri:
Şınav pozisyonunda yan deltoid kaslarını çalıştırmak için dumbbell kullanabilirsiniz. Ellerinizle yerde şınav pozisyonuna geçin. Her iki elinize birer adet dumbbell alın ve vücudunuzun ağırlığıyla dengede durun. Ardından sağ kolu yavaşça yana doğru kaldırın ve sonra tekrar indirin. Aynı hareketi sol kolunuzla da yapın. Bu hareketi 3 set halinde 12 tekrar olarak gerçekleştirin.
3. Yatay itme hareketleri:
Yatay itme hareketleri, yan deltoid kaslarını hedeflemek için ideal bir egzersizdir. İki elinize birer adet dumbbell alın ve sırt üstü yatın. Dizlerinizi bükerek ayak tabanlarınızı yere yerleştirin. Dumbbell'ları yukarı doğru kaldırarak başlangıç pozisyonunu alın. Daha sonra yavaşça dumbbell'ları yere doğru indirin ve tekrar yukarı kaldırın. Bu hareketi 3 set halinde 8-10 tekrar olarak gerçekleştirin.
Dumbbell İle Arka Omuz Geliştirme Hareketleri
1. Dumbbell Sırt Çekiş
Dumbbell sırt çekiş hareketi, arka omuz kaslarınızı güçlendirmek için ideal bir egzersizdir. Bu hareketi yapmak için bir dumbbell alın ve her elinize bir tane tutun. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve hafifçe dizlerinizi bükün. Gövdenizi hafifçe öne eğin ve sırtınızı düz tutun. Dumbbell'ları yanlara doğru çekin, dirseklerinizi kırarak. Ardından kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu hareketi tekrarlayarak arka omuz kaslarınızı güçlendirebilirsiniz.
2. Dumbbell Arka Omuz Presi
Dumbbell arka omuz presi hareketi, arka omuz kaslarınızı çalıştırmak için etkili bir egzersizdir. Bu egzersizi yapmak için bir bench üzerine oturun ve iki adet dumbbell alın. Dumbbell'ları omuz hizanıza kaldırın, avuç içleriniz ileriye bakacak şekilde. Dirseklerinizi yavaşça bükerek dumbbell'ları başınıza indirin. Ardından kontrol ederek başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu hareketi tekrarlayarak arka omuz kaslarınızı güçlendirebilirsiniz.
Dumbbell İle Omuz Esnetme Hareketleri
Shoulder dislocation:Dumbbell ile yapılan omuz açma hareketidir. Ayakta durun ve bir elinizde dumbbell tutun. Dumbbell'ı başınızın arkasından geçirerek ve diğer elinizin üzerinden tutarak omuzlarınızı geriye çekin. Bu hareketi yavaşça ve kontrollü bir şekilde yapın ve omuzlarınızı rahatsız hissettiğiniz anda durdurun.
Dumbbell shoulder stretch: Bu hareket, omuz ve sırt kaslarını esnetmek için etkilidir. Dumbbell'ı her iki elinizle tutun ve avuç içleri yukarı bakacak şekilde kollarınızı kaldırın. Dumbbell'ı başınızın üzerinde tutarken, sırtınızı düz tutun ve göğsünüzü dışarı doğru itmeye çalışın. Bu hareketi birkaç saniye boyunca tutun ve ardından rahatlayın.
Dumbbell overhead press: Bu hareket, omuz kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur. Ayakta veya otururken yapılabilir. Her elinizde bir dumbbell tutun ve dumbbell'ları başınızın yanında tutun. Daha sonra dumbbell'ları yavaşça kaldırın ve kollarınızı yukarı doğru düzeltin. Dumbbell'ları kontrol ederek yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin.
Dumbbell İle Omuz Kas Dengesini Geliştirme
1. Dumbbell Shoulder Press:Dumbbell shoulder press omuz kaslarını güçlendiren temel bir harekettir. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dumbbell'ları başınızın yanında tutun. Daha sonra, kollarınızı yavaşça yukarı doğru iterek ağırlıkları kaldırın. Daha sonra kollarınızı kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri indirin.
2. Dumbbell Lateral Raise:Dumbbell lateral raise, yan omuz kaslarını hedefleyen bir harekettir. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dumbbell'ları elinizde tutun. Daha sonra kollarınızı yavaşça yana doğru kaldırın, omuz hizasına kadar. Kollarınızı kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri indirin.
3. Dumbbell Bent Over Row:Dumbbell bent over row, omuz kaslarını güçlendiren ve geliştiren bir harekettir. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve dizlerinizi hafifçe bükün. Dumbbell'ları her iki elinize alın ve hafifçe öne doğru eğilin. Daha sonra kollarınızı yavaşça yana doğru çekin, omuzlarınıza doğru. Kollarınızı kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri indirin.