Yağ Oranı Nasıl Hesaplanır?- Vücut Yağ Oranını Nasıl Öğrenirim?- Yağ Ölçümü Nasıl Yapılır?
Bir insanın sağlıklı şekilde yaşamını devam ettirebilmesi ve sağlıklı kiloda kalabilmesi için kişinin fiziksel özelliklerine göre yağ oranına sahip olması gerekir. Yağ oranı herkes için sabit değildir. Kişinin mevcut boyuna yaşına göre değişkenlik gösterir. Yağ oranı hesaplama formülü için elimizde olması gereken kişisel veriler;
* Yaş,
* Kilo,
* Boy,
* Boyun çevresi ölçüsü,
* Bel çevresi ölçüsü,
* Kalça çevresi ölçüdür.
Yağ oranı ölçüm cihazları spor merkezlerinde bulunabilir. Yağ ölçümü yaptırmak için gidebiliriz. Ücretsiz ya da çok düşük bir ücretle hizmet alınabilir.
Vücut Yağ Oranı Kaç Olmalı?- İdeal Yağ Oranı Kaç Olmalı?
Bir insan için ideal vücut yağ oranı kişiden kişiye göre farklılık gösterir. Cinsiyet yaş ve diğer fiziksel özelliklere göre sınıflandırılır.
Örnek Erkek Yağ Oranları
* Sporcu erkek için yağ oranı: % 6 ve % 12
* Ortalama fit bir erkek için yağ oranı: % 14 ve % 17
* Fazla kilolu erkek için yağ oranı: % 24 ve % 36
* Obez bir erkek için yağ oranı: % 37 ve üzeri
* Yaşamını devam ettirebilmek için: % 3 ve % 15
Örnek Kadın Yağ Oranları
* Sporcu kadın için yağ oranı: % 14 ve % 20
* Ortalama fit bir kadın için yağ oranı: % 20 ve % 25
* Fazla kilolu kadın için yağ oranı: % 30 ve % 40
* Obez bir kadın için yağ oranı: % 43 ve üzeri
* Yaşamını devam ettirebilmek için: % 10 ve % 13
Yağ Oranımızı Nasıl Düşürebiliriz?- Yağ Oranı Nasıl Düşürülür?
Yağ oranını düşürme için yapılabilecek basit yöntemler şunlardır;
1. Yüksek lifli gıdalar tüketilmeli
Yüksek lifli besinler tüketildiğinde sindirim sistemimiz düzene girer. Lifli yiyeceklerin yüksek posa oranı ile gün boyu vücutta daha çok kalarak tokluk hissini arttırır. Bu sayede kişinin yağ yakımı hızlanır ve yağ oranı düşer.
Örnek Yüksek Lifli Gıdalar
* Keten tohumu
* Chia tohumu
* Kırmızı meyveler
* Kabak
* Brüksel lahanası
* Yulaf
* Nohut
* Kuru fasulye
* Elma
* Portakal
2. Karbonhidrat tüketimi azaltılmalıdır.
Günde alınmaya alışılan karbonhidrat miktarı kişiye özel hazırlanan beslenme programıyla azaltıldığı takdirde hem kilo vermek kolaylaşır hem de yağ oranı düşer. Ayrıca fazla karbonhidrat tüketiminden kaynaklı obezite, şeker, tansiyon gibi hastalıklar azalır.
3. Düzenli ve dengeli uyku düzenine sahip olunmalıdır.
Günde uyuduğumuz düzenli ve dengeli uyku sayesinde sadece dinlenmek için değil sağlıklı olmak için de bir etkendir. Günde uyuduğumuz kaliteli 8 saat uyku ile yağ oranı düşürülebilir. Yeni nesil diyet programlarında sadece beslenme ve egzersiz listesi değil artık uyku düzeni programı da yapılıyor.
4. Trans yağ tüketilmemelidir.
Paketli gıdalarda bolca rastlanılan trans yağlar kişinin sağlığı için oldukça zararlıdır. Trans yağ tüketimi ne kadar azalırsa aynı oranda kişinin yağ oranı da düşer. Böylelikle sağlıklı şekilde kilo verir. Trans yağların tüketimi kalp, şeker ve obezite gibi hastalıklar için zemin hazırlar. Tüm bu hastalıklara yakalanmamak ve sağlıklı şekilde yağ oranını düşürmek için trans yağlar yerine sağlıklı yağlar kullanılmalıdır.
5. Şeker oranı yüksek yiyecek ve içecekler tüketilmemelidir.
Şekerli yiyecek ve içecekler vücutta yağ artışına sebep olur. Karaciğer yağlanmalarının asıl nedeni şekerli besinlerin fazla tüketilmesidir. Vücuttaki yağ oranının düşürülmesi için şekerli yiyecek ve içeceklerden uzak durulmalıdır.
6. Protein miktarı yüksek yiyecekler tüketilmelidir.
Protein miktarı yüksek besinler tüketildiğinde tokluk hissini arttıran ve iştahı azaltan hormonun salgılanmasını artırır. Protein tüketimi sayesinde metabolizma hızı artar. Ayrıca kilo verirken kas kütlesi düşmez. Böylelikle kilo verirken hem kas kaybedilmez hem de yağ oranı düşer.
7. Düzenli kardiyo egzersizleri yapılmalıdır.
Yağ oranının düşürülmesi için kardiyo egzersizleri düzenli şekilde yapılmalıdır. Böylelikle hastalıklar önlenebilir hem de yağ oranı sağlıklı bir şekilde düşer.
8. Bol su tüketilmelidir.
Yetişkin bir kişi günde yaklaşık 2- 2,5 litre su tüketmelidir. Günde bol miktarda su tüketildiğinde vücuttan toksik maddeler atılır. Şeker seviyesi dengelenir. Düzenli su tüketimiyle yağ hücreleri parçalanır, vücuttan atılır ve kandaki yağ oranı düşer.
Devamını okuyayım
Bir insanın sağlıklı şekilde yaşamını devam ettirebilmesi ve sağlıklı kiloda kalabilmesi için kişinin fiziksel özelliklerine göre yağ oranına sahip olması gerekir. Yağ oranı herkes için sabit değildir. Kişinin mevcut boyuna yaşına göre değişkenlik gösterir. Yağ oranı hesaplama formülü için elimizde olması gereken kişisel veriler;
* Yaş,
* Kilo,
* Boy,
* Boyun çevresi ölçüsü,
* Bel çevresi ölçüsü,
* Kalça çevresi ölçüdür.
Yağ oranı ölçüm cihazları spor merkezlerinde bulunabilir. Yağ ölçümü yaptırmak için gidebiliriz. Ücretsiz ya da çok düşük bir ücretle hizmet alınabilir.
Vücut Yağ Oranı Kaç Olmalı?- İdeal Yağ Oranı Kaç Olmalı?
Bir insan için ideal vücut yağ oranı kişiden kişiye göre farklılık gösterir. Cinsiyet yaş ve diğer fiziksel özelliklere göre sınıflandırılır.
Örnek Erkek Yağ Oranları
* Sporcu erkek için yağ oranı: % 6 ve % 12
* Ortalama fit bir erkek için yağ oranı: % 14 ve % 17
* Fazla kilolu erkek için yağ oranı: % 24 ve % 36
* Obez bir erkek için yağ oranı: % 37 ve üzeri
* Yaşamını devam ettirebilmek için: % 3 ve % 15
Örnek Kadın Yağ Oranları
* Sporcu kadın için yağ oranı: % 14 ve % 20
* Ortalama fit bir kadın için yağ oranı: % 20 ve % 25
* Fazla kilolu kadın için yağ oranı: % 30 ve % 40
* Obez bir kadın için yağ oranı: % 43 ve üzeri
* Yaşamını devam ettirebilmek için: % 10 ve % 13
Yağ Oranımızı Nasıl Düşürebiliriz?- Yağ Oranı Nasıl Düşürülür?
Yağ oranını düşürme için yapılabilecek basit yöntemler şunlardır;
1. Yüksek lifli gıdalar tüketilmeli
Yüksek lifli besinler tüketildiğinde sindirim sistemimiz düzene girer. Lifli yiyeceklerin yüksek posa oranı ile gün boyu vücutta daha çok kalarak tokluk hissini arttırır. Bu sayede kişinin yağ yakımı hızlanır ve yağ oranı düşer.
Örnek Yüksek Lifli Gıdalar
* Keten tohumu
* Chia tohumu
* Kırmızı meyveler
* Kabak
* Brüksel lahanası
* Yulaf
* Nohut
* Kuru fasulye
* Elma
* Portakal
2. Karbonhidrat tüketimi azaltılmalıdır.
Günde alınmaya alışılan karbonhidrat miktarı kişiye özel hazırlanan beslenme programıyla azaltıldığı takdirde hem kilo vermek kolaylaşır hem de yağ oranı düşer. Ayrıca fazla karbonhidrat tüketiminden kaynaklı obezite, şeker, tansiyon gibi hastalıklar azalır.
3. Düzenli ve dengeli uyku düzenine sahip olunmalıdır.
Günde uyuduğumuz düzenli ve dengeli uyku sayesinde sadece dinlenmek için değil sağlıklı olmak için de bir etkendir. Günde uyuduğumuz kaliteli 8 saat uyku ile yağ oranı düşürülebilir. Yeni nesil diyet programlarında sadece beslenme ve egzersiz listesi değil artık uyku düzeni programı da yapılıyor.
4. Trans yağ tüketilmemelidir.
Paketli gıdalarda bolca rastlanılan trans yağlar kişinin sağlığı için oldukça zararlıdır. Trans yağ tüketimi ne kadar azalırsa aynı oranda kişinin yağ oranı da düşer. Böylelikle sağlıklı şekilde kilo verir. Trans yağların tüketimi kalp, şeker ve obezite gibi hastalıklar için zemin hazırlar. Tüm bu hastalıklara yakalanmamak ve sağlıklı şekilde yağ oranını düşürmek için trans yağlar yerine sağlıklı yağlar kullanılmalıdır.
5. Şeker oranı yüksek yiyecek ve içecekler tüketilmemelidir.
Şekerli yiyecek ve içecekler vücutta yağ artışına sebep olur. Karaciğer yağlanmalarının asıl nedeni şekerli besinlerin fazla tüketilmesidir. Vücuttaki yağ oranının düşürülmesi için şekerli yiyecek ve içeceklerden uzak durulmalıdır.
6. Protein miktarı yüksek yiyecekler tüketilmelidir.
Protein miktarı yüksek besinler tüketildiğinde tokluk hissini arttıran ve iştahı azaltan hormonun salgılanmasını artırır. Protein tüketimi sayesinde metabolizma hızı artar. Ayrıca kilo verirken kas kütlesi düşmez. Böylelikle kilo verirken hem kas kaybedilmez hem de yağ oranı düşer.
7. Düzenli kardiyo egzersizleri yapılmalıdır.
Yağ oranının düşürülmesi için kardiyo egzersizleri düzenli şekilde yapılmalıdır. Böylelikle hastalıklar önlenebilir hem de yağ oranı sağlıklı bir şekilde düşer.
8. Bol su tüketilmelidir.
Yetişkin bir kişi günde yaklaşık 2- 2,5 litre su tüketmelidir. Günde bol miktarda su tüketildiğinde vücuttan toksik maddeler atılır. Şeker seviyesi dengelenir. Düzenli su tüketimiyle yağ hücreleri parçalanır, vücuttan atılır ve kandaki yağ oranı düşer.